プロテインを飲む目的は、筋力をつけたい、筋肉を付けるために増量したい、栄養バランスの改善など、人によって様々です。
プロテインをとりえあえず飲んでおけばOKと、いうわけでもなく、目的によってプロテインの摂取タイミングがあります。
筋肉をつけたければ、運動後45分以内がゴールデンタイム。
その他にもプロテインは朝に摂るほうがいい、寝る前に摂るほうが、食後は？・・・
など、プロテインは朝か寝る前どっちに摂取すれば効果的？
この記事では、
をご紹介します。
プロテインは朝か寝る前のどっちに飲んでも効果的！
プロテインは朝でも寝る前でもどっちに飲んでも効果を発揮します。
プロテインを寝る前に飲む理由
まず、寝る前にプロテインを飲むのが効果的な理由は、成長ホルモンが関係しています。
成長ホルモンとは、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役割があります。
そして、睡眠中のひとの体には多くの成長ホルモンが分泌されていて、体内で修復と回復が行われているんです。
寝ると疲れがとれるというのは、成長ホルモンの役割が大きいんですね、その成長ホルモンもタンパク質から作られています。
寝る前にプロテインを飲むことでタンパク質を補給して、睡眠中の新陳代謝を活発にし、疲労をとり体の栄養バランスを整えるのです。
プロテインを寝る前に摂取する場合は、寝る30分～1時間前を目安にして飲むのがおすすめです。
その理由は、
- 寝る前の飲食は胃に負担がかかる
- 成長ホルモンが分泌されるピークに合わせるため（成長ホルモンのピークは就寝後30分～3時間後）
プロテインを朝に飲む理由
睡眠中に成長ホルモンが分泌されて活動していた体は、朝起きる時には体内の水分や栄養素がなくなっている状態。
もちろん寝る前に補給したタンパク質も体内で使われてなくなっているんです。
そんな時にプロテインを補給すると効果を発揮します。
プロテインを朝に飲むタイイングは朝起きてできるだけ早いうちがおすすめ！
体内のタンパク質が切れている時間を少しでも短くするのがいいですよ。
ただし、朝起きてすぐは何も喉を通らない人もいるのでは？
そんな場合は、朝起きてまず水を飲んで落ち着いてからでもいいし、
ぬるま湯やオレンジジュースなどにプロテインを混ぜて飲みやすくする工夫も試してみてください。
プロテイン摂取は朝食後などの食後も良いタイミング！
プロテインは筋肉をつけるだけが目的ではなく、ダイエットや栄養補給として愛用している人も多いですよね。
先ほどは、プロテインを朝や寝る前どっちで飲んでも効果があることをお話しましたが、プロテインを朝食後などの食後に飲んでも効果があるといわれています。
そして、食事だけでは必要なタンパク質が摂れていないとお悩みの方は食後が良いのです。
食後にプロテインを摂ると、食事からの糖質のエネルギーとの相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなるのでおすすめ。
プロテインはタンパク質以外の栄養素は含んでいないので、プロテインをそのまま食事に置き換えることはおすすめしません。
プロテインを朝食後に飲む場合は、フルーツやパンを食べて糖質やミネラル、ビタミンも補給しておくことが重要です。
また、朝はあまり時間がなくて朝食代わりにプロテインを飲む場合は、プロテインにビタミンやミネラルがバランスよく含まれたものを飲むようにすればOKです。
ちなみに、食前にプロテインを飲んでおけば、お腹がいっぱいになりそのあとのご飯の量が減る、という点ではダイエット向きといえます。
プロテインの中で朝におすすめの種類は？
プロテインを朝に飲む場合はサラッと飲むことができて効果がアップすれば理想的ですね。
プロテインで朝におすすめの種類をご紹介します。
大豆プロテイン
大豆プロテインはソイプロテインともいい、大豆からできた植物性タンパク質です。
大豆プロテインにはイソフラボンが含まれていて、女性ホルモンと同じ効果があるとされ、美容目的で飲んでいる人が多いです。
そして、代謝を促進する効果があるので、減量やダイエットにおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインは牛乳のタンパク質の約80％を占め、牛乳から脂肪とホエイを取り除くとカゼインが残ります。
特徴としては、
- 体への吸収スピードが遅い（＝効果が長持ちする）
- カゼインが胃の中で固まる性質がある（＝腹持ちがする）
ホエイプロテインが約2時間で吸収するところ、カゼインプロテインは約7～8時間かけてゆっくり吸収されます。
そして、プロテインを朝食代わりにするなら、パウダータイプのプロテインがおすすめです。
また、朝食で肉や魚などタンパク質がしっかり摂れるものを食べる事ができる場合は、プロテインは補足という形で摂るのでかまいません。
プロテインがまずいのを緩和する対策法は？
プロテインがまずくて苦手、でも飲みたいと思う場合は何とかして解決しないといけません。
プロテインは水に溶かして飲むのが一般的ですが、味や粉っぽさが気になってまずいと感じてしまう・・・。
プロテインを水の代わりに牛乳で飲むという方法もありますが、牛乳が苦手・・・。
そんな時は、果汁100％のオレンジジュースやアップルジュース、スポーツドリンクに混ぜて飲んでみてください。
柑橘系の飲み物はクエン酸が含まれていて疲労回復が期待できますし、
ジュースやスポーツドリンクに含まれる糖質はプロテインの吸収をスムーズにしてくれて一石二鳥。
ただし、ジュース類は砂糖が多く含まれていますので、飲み過ぎ注意です。
あとは、プロテインを料理に加えてしまうという方法も粉っぽさがなくなっておすすめです。
プロテインは加熱しても栄養価に変化はありませんので、試してみてくださいね。
ちなみに、果汁100％ジュースなど酸性が強い飲み物にプロテインを混ぜる時は混ざりにくい可能性があります。
そんな時はミキサーを使ってしっかり混ぜれば解決しますよ。
プロテインを上手に補給して健康な体作りを目指そう！ -まとめ-
プロテインを健康な身体づくりやダイエット、栄養バランスの改善の目的で摂取する場合の効果的なタイミングや方法などをお伝えしました。
プロテインは朝と寝る前どっちに飲んでもそれぞれの効果が期待できます。
筋肉をつけるため以外の目的の場合は、タンパク質がゆっくり吸収されて長持ちすることがポイント。
体内のタンパク質が切れる時間をつくらないようにこまめに摂取するというのも効果がありそうです。
プロテイン自体にはビタミンやミネラルなどが含まれていないので、朝食をプロテインに置き換える場合はミネラルなどが添加されているプロテインを選ぶと◎。
できれば、食事とプロテインの組み合わせで必要な栄養素を摂っていくのが理想的ですね。
飲み方も水だけではなく、ジュースなどと混ぜてもたまには気分が変わって飽きませんし、プロテインを上手に使って健康な身体づくりを目指しましょう！
